卓越的关键在深度沉浸 | 如何减少分心、提高专注力

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你无法集中注意力的原因：

1.
内部​

任何让你感到不舒服的情绪状态（如焦虑、压力、疲劳、无聊），会使你想要转移注意力，以逃避当前的痛苦​

2.
外部​

任何外部来源（如短信或老板）会转移你的注意力

掌握内部诱因的第一步是意识到自己的不适感。简单地给这种感觉命名或将其写下来（如无聊、疲劳、孤独等）就是一个巨大的进步。​

然后，以好奇而非责备的态度去探究这种感觉。不要因为感觉不好或分心而责备或羞辱自己。​

不要责备或羞辱，试着承担责任。对自己的情绪反应负责。

你无法控制自己的情绪，但你可以控制对这些情绪的反应。

如果你的日历上没有计划，那么一切都会成为分心的源头。

你必须计划你的一天，否则别人或其他事物会为你计划。

如何控制自己的注意力，更专注地做事？

一个专注的人能够理解导致分心的深层机制，并最终控制自己的注意力和时间。​

让自己更专注的四个步骤：

1.
识别内部诱因​

2.
为专注行动（traction）留出时间​

3.
减少外部诱因的干扰​

4.
通过身份契约减少分心（相信自己能够专注）​

停止将所有的分心都归咎于外部原因，我们掌控着自己的注意力。​

最危险的分心行为：是那些让你优先处理紧急事务而忽视重要事务的行为​

分心现象已经存在了数千年，“这绝不是一个新问题。柏拉图在希腊语中称其为 akrasia——即倾向于做违背我们更好利益的事情。” ​

分心的反义词不是专注，而是专注行动（traction）：

•
分心是任何使你偏离计划的行为​

•
专注行动是任何将你拉回计划的行为​

最危险的分心形式是那些让你优先处理紧急事务而忽视重要事务的行为。​

“在我五年的研究中发现，导致分心的主要原因并不是外部诱因，而是内部诱因。” ​

你可以通过提前规划时间，将分心转化为专注行动。

“如果你想玩电子游戏，那就尽情享受。如果你想看Netflix，那就看Netflix。如果你想在社交媒体上与朋友联系，很好，那就去做。但要按照你的计划，而不是被科技公司控制。这就是最大的区别。” – Nir Eyal​

导致你无法集中注意力的主要原因：内部诱因

掌握内部诱因的第一步是意识到自己感到不舒服。简单地命名或写下这种感觉（如无聊、疲劳、孤独等）就是一个巨大的进步。​

然后，以好奇而非责备的态度去探究这种感觉。不要因为感觉不好或分心而责备或羞辱自己。​

试着承担责任。对自己的情绪反应负责。你无法控制自己的情绪，但你可以控制对这些情绪的反应。​

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下次当你感到不舒服时，试着驾驭这种冲动：

•
在屈服于分心之前等待10分钟；​

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如果你能忍受这种冲动10分钟，并像冲浪者一样驾驭它，大多数情况下，这种冲动会像波浪一样消退。​

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“一旦你掌握了这种技能，大多数情况下，到10分钟结束时，你甚至不再想要那个东西。” – Nir Eyal​

如何为你的专注行动（traction）留出时间

如果你的日历上没有计划，那么一切都会成为分心的源头。

卓越的关键在深度沉浸 | 如何减少分心、提高专注力​