- 如何在营养摄入上做最少事情…却依然获得结果
- 第一个优先事项，我可能会把这个作为主要的优先事项之一，那就是你的能量摄入，也就是你每天摄入的卡路里量。
- 如果你养成了定期摄入适合自己需求的卡路里的习惯，你会明白什么是良好的能量供给。你的能量水平会更稳定。你会减少易怒的情况，因为你不会感到非常饥饿，或者因为你的身体没有每天处理额外的一千卡路里而有更多的能量。
- 另一件事是，例如你需要每天2000卡路里，你吃了两顿饭，你只想吃两顿饭，不用担心吃三顿，因为这样更简单，有时我也会这么做，只是为了让事情更简单一些，只吃两顿餐。这是一个完全可以接受的策略。
- 第二点，摄入适量的蛋白质。
- 弄清楚如何结构化你的餐，以提供你750卡路里，假设你需要150克蛋白质，你的目标是每餐摄入40克到50克蛋白质左右。如果你学会如何结构化你的餐，使其提供750卡路里，50克蛋白质左右，并且找到一些快餐选项和外出就餐选项，这些选项能够满足这些需求，并且对你来说很方便，持续满足这些需求其实是很简单的。
- 蛋白质有助于保持饱腹感。蛋白质有助于提供身体各个部分所需的构建模块，这些都很重要。我们的免疫细胞需要氨基酸来发育，所以我们几乎所有事情都需要蛋白质。很多人摄入的蛋白质不够。
- 试着在饮食中加入一些蔬菜水果。这些包括水果、蔬菜、扁豆、豆类和豆荚类食物。试着确保我们将这些食物纳入饮食中。所有这些都很好。
- 如果我在旅行或者像过去一周那样，在这种情况下，我的生活不稳定，无法做饭，我通常会吃大量水果。而且每当旅行时，我都会吃很多水果。当我到达 Airbnb 或酒店时，我通常会买很多水。水果是为了确保我摄入了一些微量营养素。
- 卡路里、蛋白质、蔬菜水果，最后一个我刚才提到的是保持水分充足，喝足够的水。无论情况如何，优先保持充足的水分。许多人在早晨饮用大量水时，会体验到保持充足水分的好处。我的建议是尽量在早上多喝一些水。如果你早上不吃早餐，那么在喝完咖啡后尝试喝一杯水。尝试在早晨摄入大量的水，这样你就不会在全天或者夜间频繁去厕所。
- 我能感觉到饮食中微量营养素摄入的差异，以及它对我的感觉、能量水平、膝盖和手的疼痛等产生的影响。我能感觉到这种差异。
- 我们要确保摄入适量的卡路里和蛋白质，我们要确保摄入纤维，我们还要确保摄入提供这些微量营养素的植物性食物。
- 最后，尽量优先考虑摄入经过最少加工的食物。
- 因为如果你摄入适量的卡路里，摄入适量的蛋白质，你几乎不可能吃油炸食品，因为油炸食品会让你摄入过多的卡路里。这只会为你的餐增加400卡路里的纯脂肪，并且会让你摄入过多的卡路里，在几乎任何情况下蛋白质摄入都不足。这就是为什么我说如果你优先考虑这些事情，并且养成了优先考虑这些事情的习惯。几乎所有其他事情都会顺其自然。
如何在营养摄入上做最少事情…却依然获得结果
如何在营养摄入上做最少事情…却依然获得结果
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How To Do The Bare Minimum With Nutrition...And Still Get Results（@The Nutrition Science Podcast）Dr. Adrian Chavez
如何在营养摄入上做最少的事情，但仍然获得效果。在我看来，这可能会是这个播客中最有价值的一期。
如果你想做最少的事情，你会集中注意力在最重要的事情上，并剥离其他一切，将所有的注意力和精力集中在那些对健康和身体组成最重要的方面，以及我们试图通过关注营养获得的所有好处上。
对于许多人来说，制定一套优先级对帮助你长期坚持营养计划非常重要。许多人在事情进展顺利时可以很好地进入某种常规，但当他们去度假或遭遇某种突发事件时，他们的负担增加了，或者他们必须工作更多，或者他们的孩子开始参加运动，他们必须整个周末都在旅行。
这些事情会让许多人脱离常规，导致他们反复节食。你知道，“掉队”（所谓的），我常常听到人们这么说。
第一个优先事项，我可能会把这个作为主要的优先事项之一，那就是你的能量摄入，也就是你每天摄入的卡路里量。
为什么这很重要？因为这就是为你提供能量的东西。如果你吃得太少，你会感觉很糟糕。如果你吃得太多，你可能也会感觉很糟糕。
因此，重要的是在这些情况下尽量继续适当地为自己提供能量。
例如，如果你不能在家做饭，必须外出就餐，试着选择那些能大致符合你能量需求的食物。
如果你知道自己需要，比如说每天2000卡路里，而你非常忙碌，你要出去吃饭，每天可能会出去吃一到两次，或两到三次。
只要确保你出去吃饭的这几次，选择的食物加起来大约是你所需的卡路里量。并不需要完全精确，也不需要完美，但如果你需要2000卡路里，而你吃了3000卡路里，并且这样持续几天，你可能感觉不会太好。
反之，如果你只吃了1000卡路里，而你需要2000卡路里，你也可能感觉不太好。
很多人会在某一侧摇摆不定，或者两边都摇摆不定，或者有些天吃得过多，有些天吃得过少。这样，你就永远不会感到良好的能量供给。
如果你养成了定期摄入适合自己需求的卡路里的习惯，你会明白什么是良好的能量供给。你的能量水平会更稳定。你会减少易怒的情况，因为你不会感到非常饥饿，或者因为你的身体没有每天处理额外的一千卡路里而有更多的能量。
确保适当地为身体供能有很多好处，不仅仅是体重增加或减轻。我还没有提到体重增加或减轻。我只提到了你的感觉。
这些事情也决定了体重的增减。所以如果你经常吃得太多，你会增重。如果你经常吃得太少，你会减重。很多人，像我说的，经常从吃得太少到吃得太多，可能保持体重不变，或者随着时间的推移，略有增重，因为他们在两个极端之间摇摆不定，有时吃得不够，有时又吃得太多。
就是要养成一种习惯，确保你摄入了适量的卡路里。
这取决于你如何为自己提供能量，如果你是在进行餐前准备，那就确保你准备的食物符合你的需求。
但如果你外出就餐，大多数人在被迫脱离常规、非常忙碌、旅行、没有冰箱等情况下不能做饭时，通常会选择外出就餐，所以就要弄清楚你想在外出就餐时做出哪些选择，尽量找到符合我们今天要讨论的一些标准的选项，然后也要确保你做出的选择能为你提供适量的能量。
另一件事是，例如你需要每天2000卡路里，你吃了两顿饭，你只想吃两顿饭，不用担心吃三顿，因为这样更简单，有时我也会这么做，只是为了让事情更简单一些，只吃两顿餐。这是一个完全可以接受的策略。
你可以这么做，这样不会有任何害处，如果你专注于吃两顿符合我们今天讨论的一些标准的优质餐，这也是一种可以长期遵循的饮食模式。
但你知道，大多数人还是希望每天吃三顿饭，这样做有助于能量水平更加稳定，有时也可以将我们的餐分布在一天中，类似这些。但减少一餐可以使其变得更简单。然后确保你在这两顿饭之间分配适量的卡路里。
第二点，摄入适量的蛋白质。
实际上就是通过一个了解自己需要多少卡路里的过程，了解自己吃了多少卡路里，然后弄清楚如何通过饮食结构来定期满足这些需求。
这是很重要的。起初可能有些困难。你知道，这需要一些时间，计算一些东西，需要花些功夫追踪你的摄入量，有时还需要一段时间，但当你弄清楚了这一点，学会了如何遵循适合你需求的能量和卡路里摄入模式时，你会感觉更好。