如何在营养摄入上做最少事情…却依然获得结果

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How To Do The Bare Minimum With Nutrition...And Still Get Results（@The Nutrition Science Podcast）Dr. Adrian Chavez

如何在营养摄入上做最少的事情，但仍然获得效果。在我看来，这可能会是这个播客中最有价值的一期。​

如果你想做最少的事情，你会集中注意力在最重要的事情上，并剥离其他一切，将所有的注意力和精力集中在那些对健康和身体组成最重要的方面，以及我们试图通过关注营养获得的所有好处上。​

对于许多人来说，制定一套优先级对帮助你长期坚持营养计划非常重要。许多人在事情进展顺利时可以很好地进入某种常规，但当他们去度假或遭遇某种突发事件时，他们的负担增加了，或者他们必须工作更多，或者他们的孩子开始参加运动，他们必须整个周末都在旅行。​

这些事情会让许多人脱离常规，导致他们反复节食。你知道，“掉队”（所谓的），我常常听到人们这么说。​

第一个优先事项，我可能会把这个作为主要的优先事项之一，那就是你的能量摄入，也就是你每天摄入的卡路里量。​

为什么这很重要？因为这就是为你提供能量的东西。如果你吃得太少，你会感觉很糟糕。如果你吃得太多，你可能也会感觉很糟糕。​

因此，重要的是在这些情况下尽量继续适当地为自己提供能量。​

例如，如果你不能在家做饭，必须外出就餐，试着选择那些能大致符合你能量需求的食物。​

如果你知道自己需要，比如说每天2000卡路里，而你非常忙碌，你要出去吃饭，每天可能会出去吃一到两次，或两到三次。​

只要确保你出去吃饭的这几次，选择的食物加起来大约是你所需的卡路里量。并不需要完全精确，也不需要完美，但如果你需要2000卡路里，而你吃了3000卡路里，并且这样持续几天，你可能感觉不会太好。​

反之，如果你只吃了1000卡路里，而你需要2000卡路里，你也可能感觉不太好。​

很多人会在某一侧摇摆不定，或者两边都摇摆不定，或者有些天吃得过多，有些天吃得过少。这样，你就永远不会感到良好的能量供给。​

如果你养成了定期摄入适合自己需求的卡路里的习惯，你会明白什么是良好的能量供给。你的能量水平会更稳定。你会减少易怒的情况，因为你不会感到非常饥饿，或者因为你的身体没有每天处理额外的一千卡路里而有更多的能量。​

确保适当地为身体供能有很多好处，不仅仅是体重增加或减轻。我还没有提到体重增加或减轻。我只提到了你的感觉。​

这些事情也决定了体重的增减。所以如果你经常吃得太多，你会增重。如果你经常吃得太少，你会减重。很多人，像我说的，经常从吃得太少到吃得太多，可能保持体重不变，或者随着时间的推移，略有增重，因为他们在两个极端之间摇摆不定，有时吃得不够，有时又吃得太多。​

就是要养成一种习惯，确保你摄入了适量的卡路里。

这取决于你如何为自己提供能量，如果你是在进行餐前准备，那就确保你准备的食物符合你的需求。​

但如果你外出就餐，大多数人在被迫脱离常规、非常忙碌、旅行、没有冰箱等情况下不能做饭时，通常会选择外出就餐，所以就要弄清楚你想在外出就餐时做出哪些选择，尽量找到符合我们今天要讨论的一些标准的选项，然后也要确保你做出的选择能为你提供适量的能量。​

另一件事是，例如你需要每天2000卡路里，你吃了两顿饭，你只想吃两顿饭，不用担心吃三顿，因为这样更简单，有时我也会这么做，只是为了让事情更简单一些，只吃两顿餐。这是一个完全可以接受的策略。​

你可以这么做，这样不会有任何害处，如果你专注于吃两顿符合我们今天讨论的一些标准的优质餐，这也是一种可以长期遵循的饮食模式。​

但你知道，大多数人还是希望每天吃三顿饭，这样做有助于能量水平更加稳定，有时也可以将我们的餐分布在一天中，类似这些。但减少一餐可以使其变得更简单。然后确保你在这两顿饭之间分配适量的卡路里。​

第二点，摄入适量的蛋白质。

实际上就是通过一个了解自己需要多少卡路里的过程，了解自己吃了多少卡路里，然后弄清楚如何通过饮食结构来定期满足这些需求。​

这是很重要的。起初可能有些困难。你知道，这需要一些时间，计算一些东西，需要花些功夫追踪你的摄入量，有时还需要一段时间，但当你弄清楚了这一点，学会了如何遵循适合你需求的能量和卡路里摄入模式时，你会感觉更好。​

如果你有运动，你会恢复得更好。

你吃什么，你的饮食摄入，你摄入的卡路里和蛋白质量，以及我们接下来要谈到的其他因素。​

这些都是影响我们能量水平、身体组成变化和整体健康的因素。所以这是我们要关注的地方。​

我们要搞清楚你的需求，然后在你想吃的餐之间分配它，然后有一些符合需求的餐。​

例如，如果你要吃。每天2200卡路里，并且你想吃三顿饭，那就吃大约700-750卡路里的餐。​

弄清楚如何结构化你的餐，以提供你750卡路里，假设你需要150克蛋白质，你的目标是每餐摄入40克到50克蛋白质左右。如果你学会如何结构化你的餐，使其提供750卡路里，50克蛋白质左右，并且找到一些快餐选项和外出就餐选项，这些选项能够满足这些需求，并且对你来说很方便，持续满足这些需求其实是很简单的。​

就像我提到的，这就是驱动你身体组成变化的因素。

所以如果你在减脂，如果你在增肌，同时关注蛋白质会为你提供氨基酸，作为身体中各种物质的构建模块，包括神经递质、激素和各种组织。这就是蛋白质的重要性。​

很多人认为蛋白质仅仅是关于肌肉的增长。其实并不是。

蛋白质有助于保持饱腹感。蛋白质有助于提供身体各个部分所需的构建模块，这些都很重要。我们的免疫细胞需要氨基酸来发育，所以我们几乎所有事情都需要蛋白质。很多人摄入的蛋白质不够。​

普通人只有16%的饮食来自蛋白质，最好是达到20%到25%左右，这取决于你摄入了多少卡路里，你的活动水平以及许多其他因素。​

我们还需要专注于什么呢？

试着在饮食中加入一些蔬菜水果。这些包括水果、蔬菜、扁豆、豆类和豆荚类食物。试着确保我们将这些食物纳入饮食中。所有这些都很好。​

例如，如果我要外出就餐，我会寻找能够让我在餐中加入各种蔬菜的选项。​

如何在营养摄入上做最少事情…却依然获得结果​

如何在营养摄入上做最少事情…却依然获得结果